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ダンスは重心がズレたり、体重移動がうまくできないと、かっこよく踊れないだけでなく体へのリスクも増えます。



ここでは、うまく重心をコントロールして、振り付けやステップなどでスムーズに動くための体重移動のコツを紹介します!



重心とは?



■ 重心を移動させましょう!
■ もっと重心を引き上げて!
■ 重心が下がってるよ!



こんなふうに、ダンスでは重心という言葉がよく使われますが、そもそも重心ってなに?と思う人もいると思います。



人間の重心は、お腹(おへその下)に全身の重心があり、脚で支えています。



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黄色の丸が重心のおおよその場所で、重心はどんな姿勢もバランスを保つ軸の役割があります。



この重心(体幹部)を動きたい方向に脚で運ぶことで、体重移動がスムーズに行えます。



つまり、重心をうまく使って体重移動することで素早く動ける(進める)とゆうことです。



重心のズレが招くリスク



■ ダンスが安定しない(踊るとグラグラする)
■ 決めのポーズやターンでピタッと止まれない
■ ターンがフラつく、1週回りきれない
■ ステップなど力の入れどころがわからない
など



このような人は、重心がズレているケースがほとんどです。



特にダンスはターンを多様するので、重心がとれないのは致命的( ̄▽ ̄;)



重心がとれないとスムーズに体重移動ができず、姿勢が悪くなったり、力が伝わらず踏ん張りが効きません。

他にもさまざまな影響やリスクがあります。



動きが悪い



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一番わかりやすい影響が、ダンスの見栄えが悪くなること。



重心がズレるとドタバタ動いてしまったり、フォームが崩れた汚いステップになります。



たとえば、ダウンのリズム取りでサイドステップをする時は、ダウンのリズムを崩さずに横に移動します。



このときに重心のコントロールが下手だと進行方向に重心がかかりすぎてバランスを崩したり、重心が軸足に残っていて上手く横に移動できなかったりと、ぎこちのないダンスになってしまいます。



ケガの原因になる



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意外と忘れがちなのが、身体へのリスクです。



重心をうまく使えずに無理な体勢で体重移動だけになったり、重心のズレ(重心の取り方を間違えてしまう)は、体に負担がかかってケガのリスクがグンと高くなります。



特にヒップホップダンスは、がに股の動作が多く、外側の筋肉を使って間違った重心で膝が外を向くと、膝や足首に余計なひねりが加わって負担がかかり、思わぬケガに繋がります。



ダウンのリズム取りにしても、重心がブレてかかとに重心がいきすぎると、後ろ体重になって腰を痛めやすいんですよね。



また、重心が定まらないと、体がグラグラして足先だけでステップをしているようなイメージです。



それだと力んでしまったり、余分な動きが増えるので、体力を消費しやすく、疲れやすくなります。



重心のコントロールは素早い体重移動がカギ!



普通に両足で立つときは、両足に同じだけ体重をかけますが、ダンスはステップによって右足だけに体重をかけたり、右足の中でもつま先に体重をかけたりなど、変則的に重心の位置や体重を乗せる部分が変わります。



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■ 黒のシルエット(その場)
真ん中に重心があり、両足に均等(5:5)に体重をかけてポーズをとっている
■ 赤色のシルエット(右に移動)
右側に重心が動き、右体重(2:8)でポーズをとっている


このように、体重移動によって重心が両足から右足に移って割合が変化しています。



複雑なダンスの動きは、わずかな重心の変化(重心の位置)を察知してスムーズに体重移動することで、5:5→2:8へとサッと重心のコントロールができます。



だからこそ、次に行う動作が早くなったり、軽やかにステップを踏んだり、キレのある動きが生まれます。



重心をコントロールするためには、いかに素早く体重移動を行えるかが大切なのです!



体重移動がスムーズになるコツ



僕が実践していた、重心のズレを改善してスムーズに体重移動ができるようになるコツを3つ紹介します!



重心を意識する



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不安定なダンスになってる人は、振り付けで一歩踏み込んだり、ステップで片足で立ったりするときに足だけで動こうとしたり、重心の中心部(お腹、腰、胸)が引けていたり、胴体をうまく使えていないことが多いです。



踊っている時の姿勢が汚くないか、今、体の重心がどこにあるのか、姿勢と重心を意識しましょう。



ステップでフォームが崩れているとゆうことは重心も同時にズレているので、そこを意識するだけでも変わります。



最初は簡単なステップやリズムトレーニング(基礎)などで、重要のコントロールや体重移動に慣れていきましょう。
いきなり大きく動くのは難しいので小さな動きで体重移動の感覚を掴んでください。



姿勢を改善する



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誰しも体に多少の歪みはあるものですが、猫背だったり普段の姿勢が明らかに悪い人は、体重が片側に片寄ったり、重心がズレてしまう原因になります。



僕がそうなんですが、もともと姿勢が悪く猫背で、軸がうまくとれなくて苦労しました。
背中が丸まっていたり、肩が内側(前方)に入っていたりと、姿勢が悪いことって自分では気付きにくいので、ぜひチェックしてみてください。



正直、普段の姿勢が猫背気味のダンサーはいます。
これはストリートダンスが猫背気味で踊る動作が多いので、特性上、仕方がないんですけどね、、(^o^;)



でも、上手いダンサーは決して猫背のまま踊らない!



猫背のまま踊ると、体を上手く使えないので、重心を取れないし、きれいにアップやダウンのリズム取りはできません。



ストリートダンスは、一見、姿勢が悪い踊りに見えますが、上手いダンサーは体を柔軟に使って、しっかり自分の重心や姿勢をわかって踊っています。



猫背(姿勢)を改善するだけで躍りが全く変わるのです!
猫背はストレッチでも改善が期待できますが、効果的に改善するフィットネスグッズがあります。



【ストレッチポール/ヨガポール】


多くの芸能人が使用していますが、アスリートや医療現場など幅広く活用されています。
ストレッチポールを使ったエクササイズは、不良姿勢だけでなく、肩こり改善や、全身の筋肉がゆるむことで、リラックス効果も発揮する万能な便利グッズ!
乗るだけで背筋が伸びて気持ちがよく、リラックス効果的があるので、ダンスの練習後にもぴったりですね!


>>ストレッチポールの詳細はこちら




【ベルト(サポーター)】



社交ダンスの先生が監修した猫背の矯正ベルト(サポーター)です。胸を開き、背筋をぐいっと伸ばして、猫背を改善してくれます。
着用するだけなので、余計な手間はなく、日常生活で姿勢を正すクセがつきますよ!


>>猫背の改善ベルトの詳細はこちら




この2つは僕が実際に取り組んでよかったと思うグッズです!



つま先を鍛える



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ダンスの動作は、リズム取りやステップなどで踏み込むときなど、体を移動させるときはつま先(親指)が大切です。



体重移動する時に重心の中心である胴体(お腹や腰)の使い方も大切ですが、重心を支える足(つま先)の力が弱いと、踏ん張れなかったり、動きが流れてグラついてしまいます。



重心を運ぶ土台のつま先を鍛えることで、ダンスの激しい動きでもグッと踏ん張れたり、素早く切り替えて体重移動ができるようになります。



  • タオルギャザー


タオルギャザーは足の指と足の裏(つちふまず)を鍛えるトレーニングです。鍛えるだけでなく、つま先で床をキャッチする感覚を養えます。





【タオルギャザーのやり方】

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1.地面にタオルを置き、椅子に座った状態でタオルを足の指で掴んでたぐり寄せていく

足の指だけでなくアーチ(つちふまず)を意識して深く曲げ、1回ごとに大きくゆっくり動かして掴んだタオルを寄せきる

(負荷をかけるためにタオルの先にペットボトルやダンベルなどの重しを置くとなお良し!)



ここで紹介したのは座った状態で行う通常のタオルギャザーですが、ダンスで足裏の筋力や感覚が必要なのは体重がかかっている場面=立っている時です。



立って行うタオルギャザーなら、より効果的に足の指や裏を鍛えられますよ!



  • カーフレイズ2種


カーフレイズは脹ら脛を持ち上げるトレーニングですが、足の指もしっかり使うのでよい筋トレになります。





【カーフレイズ(座る)のやり方】

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1.椅子に座ってつま先に体重をかけてかかとを浮かせる

かかとを浮かせる時は早め、おろすときはあげるスピードよりもゆっくり行う





【カーフレイズ(立つ)のやり方】

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1.ダンベルを持ち、つま先に体重をかけてかかとを浮かせ、ゆっくりかかとをおろす

このときにかかとが完全に床につかないようにして筋肉に休みを与えない

(ダンベルを持たずに壁に手を置いて体を支えながら行ってもok)



つま先立ちになる時に、足のかかとが外を向いたり内を向いたりせず真っ直ぐを意識しましょう。

足関節の状態によっては、真っ直ぐにカーフレイズを行うのに痛みが出る場合があるので、無理のない範囲で行ってください。



カーフレイズはケガをしやすく、最初は座った状態で軽い負荷から始めて安全に行いましょう。



まとめ



紹介したトレーニングはあくまでも補助なので、上手く重心を使って体をコントロールするためには、ダンスの基礎を身に付けることが大前提。



ダンス練習の過程で自然と重心がとれるようになっていきます。



しっかり基礎練習をやりながら、重心や体重移動を意識して取り組むことが大切です。