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ダンスに限らず、スポーツ前にはストレッチをやりますよね。



でも、ストレッチの種類や順番によって、ダンス前のストレッチは、体の機能が低下したり、怪我を誘発するなど、逆効果になってしまうんです!



ここでは、ダンスに効果的なストレッチや順番、目的、種類などを幅広く紹介します。



ストレッチだけでなく、筋トレも要チェック!
>>衝撃!ダンスに体幹トレーニングは無意味!?



ダンスなどの運動に大切なストレッチには2種類ある!



ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があり、それぞれやり方が違います。



静的ストレッチ(スタティックストレッチ)とは?



一般的に多くの方がストレッチと聞いてイメージするのがこちらのストレッチです。



特定の筋肉を一定の方向に10秒くらい静止して、ゆっくり伸ばします。



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腕を伸ばしたり、前屈で「痛い痛い、、」と我慢してやるやつですね。



動的ストレッチとは?



「ストレッチは反動をつけちゃダメ」と認識されていますが、動的ストレッチは複数の方向へ反動をつけて行うストレッチです。



動的ストレッチはダイナミックストレッチとバリスティックストレッチがあります。



  • ダイナミックストレッチ


ダイナミックストレッチは収縮と伸長を繰り返すことで筋肉を伸ばしていきます。



代表的なものは、膝の屈伸運動や肩回しがあり、ラジオ体操も大まかにダイナミックストレッチに分類されます。



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関節を回したり曲げ伸ばしをして、軽い動きを加え、いろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げるストレッチです。



  • バリスティックストレッチ


バリスティックストレッチは、伸長の最後で反動をつけて筋肉を伸ばします。



ひとつの動作を少しずつ大きくして、間接の可動域を目一杯動かして広げます。



反動をつけてアキレス腱を伸ばしたりするのが、まさにこれです。



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ストレッチの効果とは?ダンス前は危険!?



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ストレッチにはいろんな効果がありますが、ダンス前は避けた方がいいストレッチがあります。



静的ストレッチの効果



■ 柔軟性の向上
■ リラックス効果
■ 老廃物の排除(疲労回復)


静的ストレッチは、可動域の限界まで伸ばした姿勢を維持するので、可動域が広くなったり柔軟性の維持に効果があります。



静的ストレッチを毎日続けると柔軟性をキープできますよ!



また、筋肉に蓄積された疲労物質を排出し、心身のリラックス効果も期待できます。



動的ストレッチの効果



■ 体(筋肉)を温める
■ 筋肉の柔軟性や可動範囲を広げる
■ ケガの予防


主に動的ストレッチは、筋肉をほぐし、刺激を与えることで体が準備モードにスイッチが切り替わり、パフォーマンスアップが期待できます。



また、体をいろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げたり筋肉を柔らかくするため、筋肉の活動が活発化して、怪我防止につながります。



ダンス前に避けたいストレッチはこれ!



先述したように、どんなストレッチをするかによって得られる効果が違うため、目的に合ったストレッチをやることが重要です。



ダンス前に避けたいストレッチは、ずばり静的ストレッチです。



静的ストレッチの目的は、筋肉に蓄積した老廃物を排出することで、主に体のケアに効果的。



動的ストレッチの目的は、筋肉をほぐし可動域を広げることで、運動前の準備に効果的。



つまり、動的ストレッチはウォーミングアップ、静的ストレッチはクールダウンに向いているということ。



これを知らずに、良かれと思ってダンス前に静的ストレッチだけをガンガンやっていると、ストレッチによって体が悪影響を受け、ダンスパフォーマンスも低下します。



ストレッチを最大限に生かす効果的なやり方と順番とは?



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ダンスの練習前は静的ストレッチばかりやらない



ダンス前の静的ストレッチはダメと書きましたが、これは静的ストレッチ「だけ」をやるのが良くないだけで、ダンス前に静的ストレッチを行うこと自体は問題ありません。



ややこしい書き方で申し訳ない(^^;)



静的ストレッチも動的ストレッチもダンス前に必要ですが上手く使い分けることが大切。



僕もそうでしたが、静的ストレッチと動的ストレッチを気にせずに、適当にストレッチをやっている人って多いと思います。
(独学でやっていた時と、専門学校に行った時のストレッチは、やり方が全然違ってビックリしました、、笑)



とくに、ダンスはある程度、体を柔らかくした方がいいので、柔軟を重視して、無意識に静的ストレッチばかりをやってしまいがちです。



でも、ちゃんと目的や効果を理解してストレッチをやらないと、ケガをしたり、本来の力が発揮できません。



2種類のストレッチを混ぜる



静的ストレッチで関節や筋肉の可動域を広げ、動的ストレッチも行えば、可動域を広げながら筋肉をほぐして体を温めることができるので、ダンス前は2種類のストレッチを行いましょう。




動的ストレッチ

静的ストレッチ

ダンス練習

練習後に静的ストレッチ


ダンス前のストレッチはこの順番が効果的です。
また、アイソレーションもウォーミングアップになるので、ストレッチの次に基礎練習(アイソレーション)をして、本格的に振り付けなどのダンス練習に取り組むといいですよ!



■ 30秒以内で行う



運動前に静的ストレッチをやってはいけないといった考え方もありますが、運動前にやる静的ストレッチは一つの動作を10秒くらいで行えば問題ありません。



30秒以上やるとパフォーマンスの低下が始まるというデータがあるため、運動前にやりすぎると逆効果になります。



こういったことから、運動前は静的ストレッチを止めて、「動的ストレッチのみ」もしくは「動的ストレッチ → 静的ストレッチ」の順番が最適とされています。



「静的ストレッチ → 動的ストレッチ」の順番が絶対にダメ!というわけではないですが、運動前は、注意点もありますが、動的ストレッチからやるのが最適です。



運動後の静的ストレッチは20秒から30秒くらいかけてじっくり行ってください。
練習後に静的ストレッチをやるのとやらないのとでは疲労感や回復度合いがだいぶ違います!



とくに運動不足の人はゆっくり体をほぐす



ダンス前は、「動的ストレッチ → 静的ストレッチ」の順番が効果的と書きましたが、とくに、体がバキバキに硬い人や運動不足の人は要注意。



運動前のほぐれていない体に対して、静的ストレッチのような、いきなり限界まで伸ばすストレッチをやると、逆に体が縮まって固まってしまいます。



さらに、動的ストレッチは強度が高いものも多く、筋肉や腱を痛めやすいデメリットがあるため、静的ストレッチよりも体に負担がかかる部分があります。



体の負担を考慮して、練習前の動的ストレッチや静的ストレッチをやる前に、軽く足首を回したり手足をぶらぶらさせるなど、軽い動作を取り入れたり、強度が弱い動的ストレッチを取り入れましょう。



ラジオ体操は負荷がちょうどいい動的ストレッチなので、運動前にがっつり動的ストレッチや静的ストレッチをやる前に、軽くラジオ体操の動きを取り入れると適度なウォーミングアップになりますよ!
体が温まった!と感じるまで行いましょう。



運動後や就寝前のストレッチは要注意



これは、動的ストレッチに限定されるのですが、運動後や就寝前などに激しい動的ストレッチを行うと、運動によってダメージを受けた筋肉をさらに損傷させてしまう可能性があります。



また、動的ストレッチは、交感神経が優位になり体が覚醒する効果もあるため、就寝前に行うことで不眠や睡眠の質が低下するので避けてください。



逆に、静的ストレッチは運動後や睡眠前に行うと、副交感神経が優位になるので、不眠や冷え性でお悩みの方にもオススメですよ!



運動前後の効果的なストレッチ動画



ダンス前後にオススメのストレッチを20種類紹介します!



静的ストレッチ



■ ストレッチ/筋トレ前後・ランニング前後




この動画には15種類もの全身に効く静的ストレッチの解説があります。
運動前はやり過ぎないように軽く10秒程度にして、運動後は20秒くらいかけて入念にストレッチをしましょう!



■ 1.大胸筋
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手を後ろに組んで胸を張る


■ 2.背中
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手を前に出し背中を丸める


■ 3.体側
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片手を床について脇腹を伸ばす


■ 4.肩
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伸ばした腕片手で反対側の腕をグッと抱え肩を伸ばす


■ 5.二の腕
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頭の後ろで腕を曲げ、曲げた肘を反対の手で支える


■ 6.腕、手首
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手を前に出して引っ張る


■ 7.首
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片手で頭の横をもちゆっくりひねる


■ 8.股関節
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背筋を伸ばし両膝を横に開く


■ 9.太ももの裏
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背中を伸ばして、片足を伸ばして片足をタッチ
(足先が難しい場合は足首を持つ)


■ 10.太ももの表
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少し上体を倒し、太ももを曲げて伸ばす


■ 11.お尻1
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座位でモモの上に片足を載せ背筋を伸ばす


■ 12.お尻2
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背筋を伸ばし足を組んで膝を抱きかかえる


■ 13.腰、お尻
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両肩は床に付けた状態で片足をひねる


■ 14.足の付け根
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仰向けに寝た状態でモモを胸に引き寄せる


■ 15.脹ら脛
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座った状態で膝を曲げ、前に体重をかけながら脹脛を伸ばす


動的ストレッチ



腕、肩、足など全身の動的ストレッチを4つご紹介!
強度が強めのストレッチもあるので、無理せずに実践してくださいね!



■ 太もも、ふくらはぎ




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1.足をクロスさせ、腰を曲げて腕を伸ばす
2.前方へ進むように左右交互で行う



■ 17.肩




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1.対角線になるように腕を広げる
2.胸を少し張り手を後ろに押しながらひねる(右→手のひら・左→手の甲)
※ 左右交互に行う



■ 18.お尻 股関節 太もも 股関節




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1.上半身は右、下半身は左に軽くひねる(準備姿勢)
2.左足を右へ蹴り上げ、上半身は左にひねる



■ 19.腹斜筋




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1.手を組んで上げる
2.左右に曲げて脇腹を伸ばす



■ 20.ラジオ体操第一



ダンス前にラジオ体操をする人はあまりいませんが(笑)かなり万能な動的ストレッチなのでオススメ!
僕もダンス前にいくつかのラジオ体操を取り入れていたのですが、ほどよいウォーミングアップになります。
どの動きも体への負荷が軽いので、運動不足の方は、ダンス前にラジオ体操の動きを取り入れると無理なくストレッチができますよ!



ストレッチを行なうときのコツと注意点



ゆっくりと行なう



静的ストレッチは静かにゆっくりと筋肉を伸ばします。



動的ストレッチは強度が高いものもあるので、あなたの身体の状態に合わせて、いきなり大きく激しく動かさないようにしましょう。



呼吸を止めない



基本的にストレッチはゆっくり大きく息をして自然呼吸で行います。



体制がキツイとついつい歯を食いしばったり息を止めてしまいがちなので、リラックスして行いましょう。



強い痛みはいらない



ストレッチは痛みを我慢するイメージがありますが、少し痛みを感じる程度で十分です。



強い痛みを伴うストレッチや、伸ばした状態で数十秒と長く維持すると、逆に筋肉の緊張を高めてしまう可能性があります。



筋肉の伸びを感じる



ストレッチは「痛気持ちいい」くらいで、筋肉の伸びを感じることが大切です。



見本通りに同じポーズでストレッチをしても、あなたが伸びを感じなければあまり効いていません。



柔軟性や筋肉の状態などは人それぞれ違うので、見本はあくまでも目安にして、自分が気持ちいいと感じるポジショニングややり方を見つけてください。



まとめ



ダンス前のストレッチは、無理のない範囲で行いましょう。
ストレッチの順番ややり方に注意して、いきなり激しく伸ばしたり曲げるようなストレッチは避けてくださいね。



疲労回復のために、練習後のストレッチもお忘れなく!