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カテゴリ:体のケア・筋トレ

ほとんどの人がやってる!ダンス前のNGストレッチと効果的な方法

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ダンスに限らず、スポーツ前にはストレッチをやりますよね。



でも、ストレッチの種類や順番によって、ダンス前のストレッチは、体の機能が低下したり、怪我を誘発するなど、逆効果になってしまうんです!



ここでは、ダンスに効果的なストレッチや順番、目的、種類などを幅広く紹介します。



ストレッチだけでなく、筋トレも要チェック!
>>衝撃!ダンスに体幹トレーニングは無意味!?



ダンスなどの運動に大切なストレッチには2種類ある!



ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があり、それぞれやり方が違います。



静的ストレッチ(スタティックストレッチ)とは?



一般的に多くの方がストレッチと聞いてイメージするのがこちらのストレッチです。



特定の筋肉を一定の方向に10秒くらい静止して、ゆっくり伸ばします。



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腕を伸ばしたり、前屈で「痛い痛い、、」と我慢してやるやつですね。



動的ストレッチとは?



「ストレッチは反動をつけちゃダメ」と認識されていますが、動的ストレッチは複数の方向へ反動をつけて行うストレッチです。



動的ストレッチはダイナミックストレッチとバリスティックストレッチがあります。



  • ダイナミックストレッチ


ダイナミックストレッチは収縮と伸長を繰り返すことで筋肉を伸ばしていきます。



代表的なものは、膝の屈伸運動や肩回しがあり、ラジオ体操も大まかにダイナミックストレッチに分類されます。



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関節を回したり曲げ伸ばしをして、軽い動きを加え、いろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げるストレッチです。



  • バリスティックストレッチ


バリスティックストレッチは、伸長の最後で反動をつけて筋肉を伸ばします。



ひとつの動作を少しずつ大きくして、間接の可動域を目一杯動かして広げます。



反動をつけてアキレス腱を伸ばしたりするのが、まさにこれです。



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ストレッチの効果とは?ダンス前は危険!?



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ストレッチにはいろんな効果がありますが、ダンス前は避けた方がいいストレッチがあります。



静的ストレッチの効果



■ 柔軟性の向上
■ リラックス効果
■ 老廃物の排除(疲労回復)


静的ストレッチは、可動域の限界まで伸ばした姿勢を維持するので、可動域が広くなったり柔軟性の維持に効果があります。



静的ストレッチを毎日続けると柔軟性をキープできますよ!



また、筋肉に蓄積された疲労物質を排出し、心身のリラックス効果も期待できます。



動的ストレッチの効果



■ 体(筋肉)を温める
■ 筋肉の柔軟性や可動範囲を広げる
■ ケガの予防


主に動的ストレッチは、筋肉をほぐし、刺激を与えることで体が準備モードにスイッチが切り替わり、パフォーマンスアップが期待できます。



また、体をいろいろな方向に回すことで、関節の可動域を広げたり筋肉を柔らかくするため、筋肉の活動が活発化して、怪我防止につながります。



ダンス前に避けたいストレッチはこれ!



先述したように、どんなストレッチをするかによって得られる効果が違うため、目的に合ったストレッチをやることが重要です。



ダンス前に避けたいストレッチは、ずばり静的ストレッチです。



静的ストレッチの目的は、筋肉に蓄積した老廃物を排出することで、主に体のケアに効果的。



動的ストレッチの目的は、筋肉をほぐし可動域を広げることで、運動前の準備に効果的。



つまり、動的ストレッチはウォーミングアップ、静的ストレッチはクールダウンに向いているということ。



これを知らずに、良かれと思ってダンス前に静的ストレッチだけをガンガンやっていると、ストレッチによって体が悪影響を受け、ダンスパフォーマンスも低下します。



ストレッチを最大限に生かす効果的なやり方と順番とは?



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ダンスの練習前は静的ストレッチばかりやらない



ダンス前の静的ストレッチはダメと書きましたが、これは静的ストレッチ「だけ」をやるのが良くないだけで、ダンス前に静的ストレッチを行うこと自体は問題ありません。



ややこしい書き方で申し訳ない(^^;)



静的ストレッチも動的ストレッチもダンス前に必要ですが上手く使い分けることが大切。



僕もそうでしたが、静的ストレッチと動的ストレッチを気にせずに、適当にストレッチをやっている人って多いと思います。
(独学でやっていた時と、専門学校に行った時のストレッチは、やり方が全然違ってビックリしました、、笑)



とくに、ダンスはある程度、体を柔らかくした方がいいので、柔軟を重視して、無意識に静的ストレッチばかりをやってしまいがちです。



でも、ちゃんと目的や効果を理解してストレッチをやらないと、ケガをしたり、本来の力が発揮できません。



2種類のストレッチを混ぜる



静的ストレッチで関節や筋肉の可動域を広げ、動的ストレッチも行えば、可動域を広げながら筋肉をほぐして体を温めることができるので、ダンス前は2種類のストレッチを行いましょう。




動的ストレッチ

静的ストレッチ

ダンス練習

練習後に静的ストレッチ


ダンス前のストレッチはこの順番が効果的です。
また、アイソレーションもウォーミングアップになるので、ストレッチの次に基礎練習(アイソレーション)をして、本格的に振り付けなどのダンス練習に取り組むといいですよ!



■ 30秒以内で行う



運動前に静的ストレッチをやってはいけないといった考え方もありますが、運動前にやる静的ストレッチは一つの動作を10秒くらいで行えば問題ありません。



30秒以上やるとパフォーマンスの低下が始まるというデータがあるため、運動前にやりすぎると逆効果になります。



こういったことから、運動前は静的ストレッチを止めて、「動的ストレッチのみ」もしくは「動的ストレッチ → 静的ストレッチ」の順番が最適とされています。



「静的ストレッチ → 動的ストレッチ」の順番が絶対にダメ!というわけではないですが、運動前は、注意点もありますが、動的ストレッチからやるのが最適です。



運動後の静的ストレッチは20秒から30秒くらいかけてじっくり行ってください。
練習後に静的ストレッチをやるのとやらないのとでは疲労感や回復度合いがだいぶ違います!



とくに運動不足の人はゆっくり体をほぐす



ダンス前は、「動的ストレッチ → 静的ストレッチ」の順番が効果的と書きましたが、とくに、体がバキバキに硬い人や運動不足の人は要注意。



運動前のほぐれていない体に対して、静的ストレッチのような、いきなり限界まで伸ばすストレッチをやると、逆に体が縮まって固まってしまいます。



さらに、動的ストレッチは強度が高いものも多く、筋肉や腱を痛めやすいデメリットがあるため、静的ストレッチよりも体に負担がかかる部分があります。



体の負担を考慮して、練習前の動的ストレッチや静的ストレッチをやる前に、軽く足首を回したり手足をぶらぶらさせるなど、軽い動作を取り入れたり、強度が弱い動的ストレッチを取り入れましょう。



ラジオ体操は負荷がちょうどいい動的ストレッチなので、運動前にがっつり動的ストレッチや静的ストレッチをやる前に、軽くラジオ体操の動きを取り入れると適度なウォーミングアップになりますよ!
体が温まった!と感じるまで行いましょう。



運動後や就寝前のストレッチは要注意



これは、動的ストレッチに限定されるのですが、運動後や就寝前などに激しい動的ストレッチを行うと、運動によってダメージを受けた筋肉をさらに損傷させてしまう可能性があります。



また、動的ストレッチは、交感神経が優位になり体が覚醒する効果もあるため、就寝前に行うことで不眠や睡眠の質が低下するので避けてください。



逆に、静的ストレッチは運動後や睡眠前に行うと、副交感神経が優位になるので、不眠や冷え性でお悩みの方にもオススメですよ!



運動前後の効果的なストレッチ動画



ダンス前後にオススメのストレッチを20種類紹介します!



静的ストレッチ



■ ストレッチ/筋トレ前後・ランニング前後




この動画には15種類もの全身に効く静的ストレッチの解説があります。
運動前はやり過ぎないように軽く10秒程度にして、運動後は20秒くらいかけて入念にストレッチをしましょう!



■ 1.大胸筋
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手を後ろに組んで胸を張る


■ 2.背中
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手を前に出し背中を丸める


■ 3.体側
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片手を床について脇腹を伸ばす


■ 4.肩
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伸ばした腕片手で反対側の腕をグッと抱え肩を伸ばす


■ 5.二の腕
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頭の後ろで腕を曲げ、曲げた肘を反対の手で支える


■ 6.腕、手首
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手を前に出して引っ張る


■ 7.首
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片手で頭の横をもちゆっくりひねる


■ 8.股関節
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背筋を伸ばし両膝を横に開く


■ 9.太ももの裏
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背中を伸ばして、片足を伸ばして片足をタッチ
(足先が難しい場合は足首を持つ)


■ 10.太ももの表
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少し上体を倒し、太ももを曲げて伸ばす


■ 11.お尻1
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座位でモモの上に片足を載せ背筋を伸ばす


■ 12.お尻2
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背筋を伸ばし足を組んで膝を抱きかかえる


■ 13.腰、お尻
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両肩は床に付けた状態で片足をひねる


■ 14.足の付け根
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仰向けに寝た状態でモモを胸に引き寄せる


■ 15.脹ら脛
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座った状態で膝を曲げ、前に体重をかけながら脹脛を伸ばす


動的ストレッチ



腕、肩、足など全身の動的ストレッチを4つご紹介!
強度が強めのストレッチもあるので、無理せずに実践してくださいね!



■ 太もも、ふくらはぎ




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1.足をクロスさせ、腰を曲げて腕を伸ばす
2.前方へ進むように左右交互で行う



■ 17.肩




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1.対角線になるように腕を広げる
2.胸を少し張り手を後ろに押しながらひねる(右→手のひら・左→手の甲)
※ 左右交互に行う



■ 18.お尻 股関節 太もも 股関節




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1.上半身は右、下半身は左に軽くひねる(準備姿勢)
2.左足を右へ蹴り上げ、上半身は左にひねる



■ 19.腹斜筋




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1.手を組んで上げる
2.左右に曲げて脇腹を伸ばす



■ 20.ラジオ体操第一



ダンス前にラジオ体操をする人はあまりいませんが(笑)かなり万能な動的ストレッチなのでオススメ!
僕もダンス前にいくつかのラジオ体操を取り入れていたのですが、ほどよいウォーミングアップになります。
どの動きも体への負荷が軽いので、運動不足の方は、ダンス前にラジオ体操の動きを取り入れると無理なくストレッチができますよ!



ストレッチを行なうときのコツと注意点



ゆっくりと行なう



静的ストレッチは静かにゆっくりと筋肉を伸ばします。



動的ストレッチは強度が高いものもあるので、あなたの身体の状態に合わせて、いきなり大きく激しく動かさないようにしましょう。



呼吸を止めない



基本的にストレッチはゆっくり大きく息をして自然呼吸で行います。



体制がキツイとついつい歯を食いしばったり息を止めてしまいがちなので、リラックスして行いましょう。



強い痛みはいらない



ストレッチは痛みを我慢するイメージがありますが、少し痛みを感じる程度で十分です。



強い痛みを伴うストレッチや、伸ばした状態で数十秒と長く維持すると、逆に筋肉の緊張を高めてしまう可能性があります。



筋肉の伸びを感じる



ストレッチは「痛気持ちいい」くらいで、筋肉の伸びを感じることが大切です。



見本通りに同じポーズでストレッチをしても、あなたが伸びを感じなければあまり効いていません。



柔軟性や筋肉の状態などは人それぞれ違うので、見本はあくまでも目安にして、自分が気持ちいいと感じるポジショニングややり方を見つけてください。



まとめ



ダンス前のストレッチは、無理のない範囲で行いましょう。
ストレッチの順番ややり方に注意して、いきなり激しく伸ばしたり曲げるようなストレッチは避けてくださいね。



疲労回復のために、練習後のストレッチもお忘れなく!





腹筋は効果なし!?ダンスで本当に必要な体幹の筋トレとは?

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ダンスパフォーマンスをアップさせるのに大切なのが体幹(インナーマッスル)です。



大まかに体幹は胴体部分、インナーマッスルは身体の深い筋肉です。

厳密には、どこの部分を示すのかは、人によって、また、広義や狭義とゆう意味でも違ってくるのですが、なんにせよ、腹筋は体幹に大きく関わっており、体幹を鍛える筋トレに欠かせない要素。



特にダンスの場合、体の軸を安定させたりキレよく踊るためには、この腹筋(体幹)を鍛えることが超重要です!



ですが、腹筋といってもいくつか筋肉があり、単に腹筋を鍛えるだけの体幹トレーニングをやっても意味がありません。



そこで、ダンスで本当に役立つ、正しい腹筋の筋トレ方法や効果抜群の体幹トレーニングを紹介します!



筋トレ同様にストレッチも大切!
>>ほとんどの人がやってる!ダンス前のNGストレッチと6つの解説動画をご紹介!



腹筋は腹横筋を鍛えるべし!



なぜ腹筋がダンスに大切なのか。
腹筋には3つの層があり、腹直筋、腹横筋、腹斜筋があります。



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引用元:http://www.homepage-tukurikata.com/hp/folder.html

■ 腹直筋:鍛えるとボコボコと割れる筋肉(6パック)
■ 腹斜筋:ウエストをキュッと絞るお腹を斜めに走る筋肉
■ 腹横筋:お腹のコルセットとして内臓を正しい位置に収めて姿勢を保持する



ダンスの動きを機敏にさせるなら注目すべきは腹横筋!
よく言われるインナーマッスル(ローカルマッスル)の一つです。



腹横筋はあらゆる動作を行う際、真っ先に活動すると言われています。

たとえば、普通の状態から手を動かす時に、まず最初に働くのは腕の筋肉でも肩の筋肉でもなく腹横筋なのです!



腹横筋が最初に活動し、体幹を安定させてから手足などの筋肉が働くため、この腹横筋が弱いと体幹が不安定になり腰への負担が増えてしまいます。



(ちなみに、、
腰痛患者はこの腹横筋が先に活動せず、手足の動きに遅れて腹横筋が活動してくるそうで、腰痛はダンスで多いケガですが、腰痛の緩和や改善にも大切とゆうことです)



なので、この見えないコルセット(腹横筋)を鍛えることで、体の軸が安定し、手足にしっかりパワーが伝わるため機敏な動きが可能になります。



すなわち、、ダンスにキレが出る!キレが増す!とゆうことです。



よくある体幹トレーニングでは鍛えられない



普通の腹筋(クランチ)もそうですが、よく紹介されている体幹トレーニングと称した筋トレは、インナーマッスルよりも腹直筋(アウターマッスル)をメインで鍛えるものが多いです。



体幹トレーニングで定番のプランク(ブリッジバランス)がそうですね。意味がないトレーニングではないですが、腹横筋を鍛えるには不十分です。



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腹横筋をダイレクトに鍛えられず、いくら体幹トレーニングで腹直筋だけを鍛えてもかなり非効率だし、体幹を強くする事はできないのです。



衝撃!ダンスに体幹トレーニングは無意味!?」に書いたように、体幹トレーニングは特別なトレーニングではなく、体幹とインナーマッスルに関して誤解も多いので、間違ったトレーニングをしてしまうと意味がありません。



また、ベンチプレスやスクワットなどバーベルを使った強度が高いトレーニングでは、より体幹を安定させるためにベルトを使って物理的に腹横筋の効果を高めます。



このことからも、いかに腹横筋が体幹力に深く関わる筋肉なのかがわかると思います。



簡単!腹横筋の鍛え方



腹横筋は呼吸筋とも言われ、お腹に力をいれてへこましている時はベルトが締まっているような状態で、これがコルセットのように働いて体幹と腰回りを安定させます。



腹横筋だけを狙って鍛えるのは難しいですが、集中的に腹横筋を鍛えるためには「お腹をへこますこと」がポイント!



ドローイン





ドローインとは腹横筋を鍛えることができる呼吸法です。

鍛えるとゆうより、意識しにくい腹横筋をうまく使えるようにする練習とゆう感じですね。

この呼吸法をマスターして筋トレに加えましょう。


ドローインとは呼吸法が違いますが、理屈はロングブレスダイエットと似ていますね。



【ドローインのやり方】

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@大きくゆっくり鼻で息を吸う


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Aゆっくり口から息をはいてお腹をへこませる
(お腹をへこませて約20秒キープするなど方法はさまざまある)



腹横筋を意識した万能な体幹トレーニング5種



筋トレでは意識的に呼吸を行って、筋肉に力を入れているときに息を吐いて、筋肉を伸ばすときに息を吸いますよね。

腹筋なら、体を起こしたときに息を吐く、体を床に下ろすときに息を吸うといった感じ。



この呼吸と腹横筋を連動させる事で腹横筋に有効な筋トレ=万能な体幹トレーニングになります。



つまり、先ほど紹介した腹横筋を鍛えるための呼吸法を体幹の筋トレに取り入れることでより効果的に鍛えられるとゆうこと!



ここからは腹横筋と体幹を鍛えられるオススメの筋トレを5種類紹介します!
呼吸を意識せずに自然と鍛えられるトレーニングもあるので必見ですよ!



@プランク+ドローイン





動画は通常のプランクに片腕を伸ばす動作を加えていますが、キツい人は両腕を使ったノーマルプランクの姿勢のまま、ドローインを加えるだけでok!



【プランク+ドローインのやり方】

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@プランクの姿勢で、足の間隔を広めにとり、片腕を伸ばす

このときに、息を吐きながらお腹を凹ませて5秒キープ(ドローイン)
体が横を向かないように体幹に力を入れましょう


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A伸ばした腕を戻し、息を吸う



A腕立て伏せ+ドローイン



腕立て伏せと聞くと、腕(上腕三頭筋)や胸を鍛えるだけの筋トレでしょ?って思いがちですが、実は腹筋や背中も使うので、体幹を鍛えるのに効果的なんです!

腕立て伏せは簡単ですが、フォームの重要性を知らず、効果が半減してしまう人が多いので注意してくださいね。





【腕立て伏せのやり方】

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@頭からつま先まで身体をまっすぐに固定して一直線になるように姿勢をキープさせる
その状態でしっかりと体を上下させる
呼吸は腕を曲げる時に息を一気に吸う→息を吐きならが戻す

お腹が下がったり、腕だけを使わないように、お腹に力を入れて姿勢を保った状態でゆっくり行います

※ 通常の腕立て伏せが苦手な人は膝付きから始めましょう!



Bスクワット+ドローイン



スクワットは、お尻や太もも、股関節周辺にある体幹の大きな筋肉が働きます。

さまざな関節や筋肉を使うのでバランスのよい体幹の筋トレです。

シングルレッグスクワット、バーベルスクワットなどいくつかバリエーションがあるので、ご自身の筋力に合わせて無理のない範囲で取り組んでください。





【スクワットのやり方】

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@足を肩幅くらいに広げ、腰を突きだし、太ももと床が平行になるくらいまで曲げる

注意点:足を曲げる時に、つま先よりも前に膝が前に出ないようにする、背中が丸まったり、膝が内側に入らないようにする

呼吸は膝を曲げる時に息を一気に吸う→息を吐きならが戻す

背中が丸まらないようにして、つま先よりも前に膝が前に出ないようにしましょう

※ スクワットは膝をつま先よりも前に出すトレーニング方法もありますが、膝への負担が大きいので省略します



Cシングルレッグスクワット+ドローイン



片足立ちにすることで負荷を高めたスクワットです。

スクワットは間違った姿勢になりやすく膝を痛めやすいので、正しい姿勢でスクワットができるようになってから取り組みましょう。





【シングルレッグスクワットのやり方】

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@ダンベルを持って、片足をベンチに乗せ、スクワットをする

ダンベルやベンチがなければ、ダンベル代わりに2リットルのペットボトル、ベンチ代わりにイスやバランスボールなどで代用できます



※ 時間や体力に余裕がある人はバーベルスクワットが最適!
下半身の筋肉や体幹の姿勢を維持するために腹筋や背中の筋肉も使います。お腹に力を入れながらバランスを崩さずにスクワットをする動作は、体幹を全体的に鍛えられる万能な体幹トレーニングですよ!
上級者向けのトレーニングなので、ここまで本格的にやる必要はありませんが紹介だけしておきます(^o^)



Dバランスディスクやボールを使ったトレーニング2種



僕のイチオシは手っ取り早く効率的に鍛えられるバランスディスクやバランスボールを使ったトレーニング!


バランスディスクやバランスボールはドローインの呼吸法を意識しなくても、腹横筋を鍛える体幹トレーニングになります。


というのも、ローカルマッスル(腹横筋)をいかに刺激できるかを調べた研究によると、腕も足も不安定な状態で運動をすると、腹横筋の活動量が増えたそうです。


※ 参考論文:効果的な体幹筋トレーニング方法の検討-異なる運動における腹横筋と内腹斜筋の収縮厚から-


これは足だけを不安定にさせたトレーニングでも腹横筋に効くという結果が出たようですが、研究結果から空中姿勢を維持するトレーニングの方がより効果的に鍛えられることがわかりました。


論文では空中姿勢をキープするトレーニングとしてレッドコードトレーニングと書かれています。


こんな感じ(体操競技のつり輪みたいなやつです)↓
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レッドコードトレーニングは自宅では難しいので、代わりに下記の動画のようなトレーニングは画期的です。(^^)v



■バランスボール×2のトレーニングのやり方



【バランスボール×2のトレーニングのやり方】

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@腕と足にバランスボールを置いて腕立て伏せをする

動画は腕立て伏せをしていますが、プランクの姿勢をキープするだけでも十分です!(自然呼吸でやる)

動画はバランスボール×2ですが、かなり筋力が必要なので、いきなりやるとケガをしたり体を痛めます。(^o^;)
バランスディスク×2(もしくは×4)にして行うと初心者に優しいトレーニングになりますよ!



■バランスディスク×1のトレーニングのやり方



【バランスディスク×1のトレーニングのやり方】

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@プッシュアップバーを握り、バランスディスクに両足を乗せて腕立て伏せを行う

動画は大胸筋も鍛えるためにプッシュアップバーを広い幅に置いて腕立てを行っていますが、使用せずに床に手や肘をついて腕立てや姿勢をキープしたり、バランスディスクに変えて行うのも効果的!また、1つのバランスディスクに両足を乗せて行っていますが、2つ用意して片足にずつ乗せて行うこともできます!



バランスディスク(バランスクッション)


バランスディスクは、ストレッチや多種多様なレーニングに活用できる万能なバランストレーニンググッズ!楕円形で接地面が広く、厚みも5cmくらいなので、転倒してもケガのリスクが低く安全性が高いです。バランスボールよりもコンパクトなので、トレーニングスペースの確保も最小限で収納も楽ちん!


>>レビュー数1000件以上!バランスディスクの詳細はこちら



半球バランスボール


半円形になったバランスボールです。
接地面が真っ平らなので抜群の安定感があり、筋力が弱い方やバランスディスクの上に乗るのが難しい方でも、上に立ってトレーニングすることができますよ!空気の入った円形部分を下にしたり、付属のチューブロープを使って多様なとレーニングができます。


>>半円形!バランスボールの詳細はこちら



気が向いた時にやるだけでもいい



筋トレは継続することで少しずつ成果が表れます



体幹を意識したトレーニングは、普通の筋トレと違ってかなり地味ですが、体幹は一度つくと取れにくい筋肉です。



たとえ週1しか筋トレができなくても、正しいフォームで集中的にトレーニングができればちゃんと鍛えることができるのです!(できれば週3回取り組むのが理想です)



まずはあなたの体力に合ったペースと回数で取り組みましょう!!



まとめ



ダンスのキレがない、バランスが悪いって人は、腹横筋を意識して体幹トレーニングを実践してみましょう!



また、ダンスに必要な基礎体力をつけるためにも、体幹だけでなく身体全体をバランスよく鍛えてくださいね。



ここで紹介した筋トレは、体幹や下半身も鍛えられ、体力作りにも役立つのでオススメですよ!



衝撃!ダンスに体幹トレーニングは無意味?!

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ダンスはよく「体幹!インナーマッスルを鍛えろ!」と言われますが、体幹とインナーマッスルについて誤解が多いです。



ここでは、体幹を鍛える効果や、どんな人に体幹トレーニングが必要なのか、ダンス目線で体幹トレーニングやインナーマッスルについて徹底解説します。



これから体幹トレーニングをやろうと思っている人は是非読んでくださいね!



体幹とインナーマッスルのよくある誤解



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体幹とインナーマッスルに関するよくある誤解について解説します。



【誤解その1】体幹=インナーマッスル



体幹と聞くと「インナーマッスルのことか!」と誤解されがちですが、体幹=インナーマッスルではありません。



■ 体幹:頭、腕、脚以外の胴体
(胸、腹筋、背中、腰回り、お尻)
■ インナーマッスル:体の深い場所にある筋肉の総称


インナーマッスルは曖昧で人によってさまざまな考え方がありますが、医学的に体幹はローカル筋とグローバル筋に分けられます。



■ グローバル筋:腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋など
■ローカル筋:腹横筋、多裂筋、大腰筋など
(インナーマッスルとして紹介される場合は、腹横筋だけでなく腹斜筋も含まれることがある)


ローカル筋は背骨に直接つながっている深層部の筋肉で、よく聞くインナーマッスル(体幹として)はこれを指しているようですね。



体幹力を上げる体ための幹トレーニングでは特にローカル筋を鍛えることが重要で、背骨の動きを安定させて姿勢を調節し、体の芯を作る重要な筋肉です。



ダンスで体の軸の安定に必要なのもローカル筋!

だからインナーマッスルを鍛えろ!と言われるわけですが、よくある体幹トレーニングでは非効率であまり意味がないので要注意。



ダンスに必要な体幹トレーニングの詳細はこちら
>>単なる腹筋は効果なし!ダンスで本当に必要な体幹の筋トレとは?



【誤解その2】インナーマッスルを鍛えれば体幹トレーニングになる



体幹トレーニングは胴体部分の筋トレです。

インナーマッスルだけでなく、腹筋や背筋を中心にアウターマッスルも鍛えられます。



しかし、前述したように体幹=インナーマッスルではないため、インナーマッスルを鍛えればそれが体幹を鍛えていることにはならないので体幹力も上がりません。



体幹を鍛えるためには、先述したように「ローカル筋」を鍛えなければ、効果的な体幹トレーニングにはならないのです。



【誤解その3】体幹トレーニングでしかインナーマッスルを鍛えられない



体幹トレーニングでイメージが強いインナーマッスルですが、普通の筋トレ(腹筋やダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニング)で鍛えられるものです。



そもそも体幹トレーニングは筋トレなので、特別なトレーニングではないですからね。(^o^;)



筋トレ自体がインナーマッスルを使わずに鍛えることは難しく、インナーマッスルが弱い人は、必然的にアウターマッスルも弱い(体の筋力が弱い)とゆうことになります。



体幹を鍛えるダンス的な効果



体幹を鍛えることで、ダンスに期待できる大きな効果が2つあります。



安定性+瞬発力でキレが手に入る



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体幹を強化すれば、体の軸が安定して手足が機能的に活かすことができます。



そのため、ダンスの動きにキレが増したり、安定性が高くなるので、激しいステップやターンなどでグラつかなくなります。



体幹が弱くて軸がグニャグニャだと、パワーが伝わらずキレのない動作になったり、ピタッと動きが止められないなど、手足の動きに振り回されてブレブレなダンスになってしまいます。



体の軸(芯)が強いと、運動中の姿勢が安定し、手足にパワーがしっかり伝わるので、瞬発力が上がり、キレのある動きに繋がります。



空中姿勢がよくなる



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体幹トレーニングの多くは、体の土台(体幹)を固定させる感覚を養うトレーニングです。



スポーツで大切なバランス感覚を養い、より姿勢を維持する力を身につけることができます。



空中姿勢とは、例えば、バレーボールならブロックをしたり、バスケットボールならシュート、ダンスならステップやターンなど。



体幹がしっかりしていると、自分の体の中に軸が一本できあがるので、どんな体勢でも理想的なフォームで動くことができます。



インナーマッスルは効果なし!?衝撃的な研究結果とは?



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ここまで体幹やインナーマッスルの効果について書きましたが、実はインナーマッスルだけではパフォーマンスが向上しないとゆう研究データもあるようです。



体幹トレーニング自体が無意味とゆうより、やはり本質的に体の機能を高めるためには、全体の筋肉を鍛えないとあまり効果が望めないとゆうこと。



体幹トレーニングさえやっていれば、劇的にダンスパフォーマンスが上がるわけではないので、体幹だけでなくバランスよく鍛えることが大切です。



体幹トレーニングはこんな人にオススメ



ダンスをやる上で、どんな人も体幹トレーニングをやった方がいいですが、特に必要だ!って人の特徴を紹介します。



キレがなくて躍りがフラつく人



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ダンスにキレがない人や、体が安定せずバタバタした躍りになってしまう人は、全体の筋力不足が大きな原因です。



体幹だけが衰えているとゆうより、体幹も含めた全身が衰えているので、体幹を含めた全体の筋力強化が必要です。



一般的な筋トレだけで筋力アップや体幹(インナーマッスル)を鍛えることができますが、体幹トレーニングは体幹を強く意識できます。



なので、他のトレーニング(通常の筋トレ)の補強として、体幹トレーニングを加えて追い込むのが効果的!



運動不足の人



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体幹トレーニングは、基礎代謝を上げたり、自宅でできる最も手軽な体力作りになります。



もちろん、ダンベルやバーベルを使って全身を鍛えた方が、大きな筋肉(アウターマッスル)が発達するので、基礎代謝が上がるしダイエット効果も高まります。



ですが、日頃から体を動かしていない人が、いきなり器具を使って筋トレをするのは正直キツいですよね。



体幹トレーニングなら自重トレーニングで済むため、ケガのリスクも低いので、初歩的な体力作りの一環として最適ですよ!



まとめ



体幹トレーニングは、特にダンスのキレを出したい人や、まったく体力がないって人に取り入れてほしいトレーニングです。



ただ、ダンスはスポーツと同じように、身体を強くして根本的に身体能力を上げることが重要です。



体幹トレーニングだけをガンガンやるのではなく、通常の筋トレも混ぜて上半身と下半身をバランスよく鍛えましょう。



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