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ダンスパフォーマンスをアップさせるのに大切なのが体幹(インナーマッスル)です。



大まかに体幹は胴体部分、インナーマッスルは身体の深い筋肉です。

厳密には、どこの部分を示すのかは、人によって、また、広義や狭義とゆう意味でも違ってくるのですが、なんにせよ、腹筋は体幹に大きく関わっており、体幹を鍛える筋トレに欠かせない要素。



特にダンスの場合、体の軸を安定させたりキレよく踊るためには、この腹筋(体幹)を鍛えることが超重要です!



ですが、腹筋といってもいくつか筋肉があり、単に腹筋を鍛えるだけの体幹トレーニングをやっても意味がありません。



そこで、ダンスで本当に役立つ、正しい腹筋の筋トレ方法や効果抜群の体幹トレーニングを紹介します!



筋トレ同様にストレッチも大切!
>>ほとんどの人がやってる!ダンス前のNGストレッチと6つの解説動画をご紹介!



腹筋は腹横筋を鍛えるべし!



なぜ腹筋がダンスに大切なのか。
腹筋には3つの層があり、腹直筋、腹横筋、腹斜筋があります。



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引用元:http://www.homepage-tukurikata.com/hp/folder.html

■ 腹直筋:鍛えるとボコボコと割れる筋肉(6パック)
■ 腹斜筋:ウエストをキュッと絞るお腹を斜めに走る筋肉
■ 腹横筋:お腹のコルセットとして内臓を正しい位置に収めて姿勢を保持する



ダンスの動きを機敏にさせるなら注目すべきは腹横筋!
よく言われるインナーマッスル(ローカルマッスル)の一つです。



腹横筋はあらゆる動作を行う際、真っ先に活動すると言われています。

たとえば、普通の状態から手を動かす時に、まず最初に働くのは腕の筋肉でも肩の筋肉でもなく腹横筋なのです!



腹横筋が最初に活動し、体幹を安定させてから手足などの筋肉が働くため、この腹横筋が弱いと体幹が不安定になり腰への負担が増えてしまいます。



(ちなみに、、
腰痛患者はこの腹横筋が先に活動せず、手足の動きに遅れて腹横筋が活動してくるそうで、腰痛はダンスで多いケガですが、腰痛の緩和や改善にも大切とゆうことです)



なので、この見えないコルセット(腹横筋)を鍛えることで、体の軸が安定し、手足にしっかりパワーが伝わるため機敏な動きが可能になります。



すなわち、、ダンスにキレが出る!キレが増す!とゆうことです。



よくある体幹トレーニングでは鍛えられない



普通の腹筋(クランチ)もそうですが、よく紹介されている体幹トレーニングと称した筋トレは、インナーマッスルよりも腹直筋(アウターマッスル)をメインで鍛えるものが多いです。



体幹トレーニングで定番のプランク(ブリッジバランス)がそうですね。意味がないトレーニングではないですが、腹横筋を鍛えるには不十分です。



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腹横筋をダイレクトに鍛えられず、いくら体幹トレーニングで腹直筋だけを鍛えてもかなり非効率だし、体幹を強くする事はできないのです。



衝撃!ダンスに体幹トレーニングは無意味!?」に書いたように、体幹トレーニングは特別なトレーニングではなく、体幹とインナーマッスルに関して誤解も多いので、間違ったトレーニングをしてしまうと意味がありません。



また、ベンチプレスやスクワットなどバーベルを使った強度が高いトレーニングでは、より体幹を安定させるためにベルトを使って物理的に腹横筋の効果を高めます。



このことからも、いかに腹横筋が体幹力に深く関わる筋肉なのかがわかると思います。



簡単!腹横筋の鍛え方



腹横筋は呼吸筋とも言われ、お腹に力をいれてへこましている時はベルトが締まっているような状態で、これがコルセットのように働いて体幹と腰回りを安定させます。



腹横筋だけを狙って鍛えるのは難しいですが、集中的に腹横筋を鍛えるためには「お腹をへこますこと」がポイント!



ドローイン





ドローインとは腹横筋を鍛えることができる呼吸法です。

鍛えるとゆうより、意識しにくい腹横筋をうまく使えるようにする練習とゆう感じですね。

この呼吸法をマスターして筋トレに加えましょう。


ドローインとは呼吸法が違いますが、理屈はロングブレスダイエットと似ていますね。



【ドローインのやり方】

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@大きくゆっくり鼻で息を吸う


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Aゆっくり口から息をはいてお腹をへこませる
(お腹をへこませて約20秒キープするなど方法はさまざまある)



腹横筋を意識した万能な体幹トレーニング5種



筋トレでは意識的に呼吸を行って、筋肉に力を入れているときに息を吐いて、筋肉を伸ばすときに息を吸いますよね。

腹筋なら、体を起こしたときに息を吐く、体を床に下ろすときに息を吸うといった感じ。



この呼吸と腹横筋を連動させる事で腹横筋に有効な筋トレ=万能な体幹トレーニングになります。



つまり、先ほど紹介した腹横筋を鍛えるための呼吸法を体幹の筋トレに取り入れることでより効果的に鍛えられるとゆうこと!



ここからは腹横筋と体幹を鍛えられるオススメの筋トレを5種類紹介します!
呼吸を意識せずに自然と鍛えられるトレーニングもあるので必見ですよ!



@プランク+ドローイン





動画は通常のプランクに片腕を伸ばす動作を加えていますが、キツい人は両腕を使ったノーマルプランクの姿勢のまま、ドローインを加えるだけでok!



【プランク+ドローインのやり方】

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@プランクの姿勢で、足の間隔を広めにとり、片腕を伸ばす

このときに、息を吐きながらお腹を凹ませて5秒キープ(ドローイン)
体が横を向かないように体幹に力を入れましょう


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A伸ばした腕を戻し、息を吸う



A腕立て伏せ+ドローイン



腕立て伏せと聞くと、腕(上腕三頭筋)や胸を鍛えるだけの筋トレでしょ?って思いがちですが、実は腹筋や背中も使うので、体幹を鍛えるのに効果的なんです!

腕立て伏せは簡単ですが、フォームの重要性を知らず、効果が半減してしまう人が多いので注意してくださいね。





【腕立て伏せのやり方】

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@頭からつま先まで身体をまっすぐに固定して一直線になるように姿勢をキープさせる
その状態でしっかりと体を上下させる
呼吸は腕を曲げる時に息を一気に吸う→息を吐きならが戻す

お腹が下がったり、腕だけを使わないように、お腹に力を入れて姿勢を保った状態でゆっくり行います

※ 通常の腕立て伏せが苦手な人は膝付きから始めましょう!



Bスクワット+ドローイン



スクワットは、お尻や太もも、股関節周辺にある体幹の大きな筋肉が働きます。

さまざな関節や筋肉を使うのでバランスのよい体幹の筋トレです。

シングルレッグスクワット、バーベルスクワットなどいくつかバリエーションがあるので、ご自身の筋力に合わせて無理のない範囲で取り組んでください。





【スクワットのやり方】

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@足を肩幅くらいに広げ、腰を突きだし、太ももと床が平行になるくらいまで曲げる

注意点:足を曲げる時に、つま先よりも前に膝が前に出ないようにする、背中が丸まったり、膝が内側に入らないようにする

呼吸は膝を曲げる時に息を一気に吸う→息を吐きならが戻す

背中が丸まらないようにして、つま先よりも前に膝が前に出ないようにしましょう

※ スクワットは膝をつま先よりも前に出すトレーニング方法もありますが、膝への負担が大きいので省略します



Cシングルレッグスクワット+ドローイン



片足立ちにすることで負荷を高めたスクワットです。

スクワットは間違った姿勢になりやすく膝を痛めやすいので、正しい姿勢でスクワットができるようになってから取り組みましょう。





【シングルレッグスクワットのやり方】

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@ダンベルを持って、片足をベンチに乗せ、スクワットをする

ダンベルやベンチがなければ、ダンベル代わりに2リットルのペットボトル、ベンチ代わりにイスやバランスボールなどで代用できます



※ 時間や体力に余裕がある人はバーベルスクワットが最適!
下半身の筋肉や体幹の姿勢を維持するために腹筋や背中の筋肉も使います。お腹に力を入れながらバランスを崩さずにスクワットをする動作は、体幹を全体的に鍛えられる万能な体幹トレーニングですよ!
上級者向けのトレーニングなので、ここまで本格的にやる必要はありませんが紹介だけしておきます(^o^)



Dバランスディスクやボールを使ったトレーニング2種



僕のイチオシは手っ取り早く効率的に鍛えられるバランスディスクやバランスボールを使ったトレーニング!


バランスディスクやバランスボールはドローインの呼吸法を意識しなくても、腹横筋を鍛える体幹トレーニングになります。


というのも、ローカルマッスル(腹横筋)をいかに刺激できるかを調べた研究によると、腕も足も不安定な状態で運動をすると、腹横筋の活動量が増えたそうです。


※ 参考論文:効果的な体幹筋トレーニング方法の検討-異なる運動における腹横筋と内腹斜筋の収縮厚から-


これは足だけを不安定にさせたトレーニングでも腹横筋に効くという結果が出たようですが、研究結果から空中姿勢を維持するトレーニングの方がより効果的に鍛えられることがわかりました。


論文では空中姿勢をキープするトレーニングとしてレッドコードトレーニングと書かれています。


こんな感じ(体操競技のつり輪みたいなやつです)↓
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レッドコードトレーニングは自宅では難しいので、代わりに下記の動画のようなトレーニングは画期的です。(^^)v



■バランスボール×2のトレーニングのやり方



【バランスボール×2のトレーニングのやり方】

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@腕と足にバランスボールを置いて腕立て伏せをする

動画は腕立て伏せをしていますが、プランクの姿勢をキープするだけでも十分です!(自然呼吸でやる)

動画はバランスボール×2ですが、かなり筋力が必要なので、いきなりやるとケガをしたり体を痛めます。(^o^;)
バランスディスク×2(もしくは×4)にして行うと初心者に優しいトレーニングになりますよ!



■バランスディスク×1のトレーニングのやり方



【バランスディスク×1のトレーニングのやり方】

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@プッシュアップバーを握り、バランスディスクに両足を乗せて腕立て伏せを行う

動画は大胸筋も鍛えるためにプッシュアップバーを広い幅に置いて腕立てを行っていますが、使用せずに床に手や肘をついて腕立てや姿勢をキープしたり、バランスディスクに変えて行うのも効果的!また、1つのバランスディスクに両足を乗せて行っていますが、2つ用意して片足にずつ乗せて行うこともできます!



バランスディスク(バランスクッション)


バランスディスクは、ストレッチや多種多様なレーニングに活用できる万能なバランストレーニンググッズ!楕円形で接地面が広く、厚みも5cmくらいなので、転倒してもケガのリスクが低く安全性が高いです。バランスボールよりもコンパクトなので、トレーニングスペースの確保も最小限で収納も楽ちん!


>>レビュー数1000件以上!バランスディスクの詳細はこちら



半球バランスボール


半円形になったバランスボールです。
接地面が真っ平らなので抜群の安定感があり、筋力が弱い方やバランスディスクの上に乗るのが難しい方でも、上に立ってトレーニングすることができますよ!空気の入った円形部分を下にしたり、付属のチューブロープを使って多様なとレーニングができます。


>>半円形!バランスボールの詳細はこちら



気が向いた時にやるだけでもいい



筋トレは継続することで少しずつ成果が表れます



体幹を意識したトレーニングは、普通の筋トレと違ってかなり地味ですが、体幹は一度つくと取れにくい筋肉です。



たとえ週1しか筋トレができなくても、正しいフォームで集中的にトレーニングができればちゃんと鍛えることができるのです!(できれば週3回取り組むのが理想です)



まずはあなたの体力に合ったペースと回数で取り組みましょう!!



まとめ



ダンスのキレがない、バランスが悪いって人は、腹横筋を意識して体幹トレーニングを実践してみましょう!



また、ダンスに必要な基礎体力をつけるためにも、体幹だけでなく身体全体をバランスよく鍛えてくださいね。



ここで紹介した筋トレは、体幹や下半身も鍛えられ、体力作りにも役立つのでオススメですよ!