汗ばむ季節の水分補給は欠かせません。
運動前後にどんな飲み物を飲むかで、あなたの体調管理だけでなくダンスパフォーマンスにも大きく影響します
ダンスをしている最中にスポーツドリンクやお水で水分補給って多いと思います。
実はこれあまり良くないんです。
適切な水分補給をしないと、飲料の種類によって逆に脱水症状を引き起こすこともあります。
ここでは、ダンス中に効果的な飲み物や摂取時の注意点をご紹介します！
いつの季節もダンスも熱い！
真夏も真冬も安全にダンスを楽しみましょう。
ダンス中の水分補給の重要性と目的
ダンスでの水分補給は熱中症だけでなく、他の目的もあります。
熱中症予防
とくに夏場は室内でもダンスをすれば汗がだらだら出て、熱中症のリスクが高くなります。
熱中症の症状は、たちくらみ・頭痛・吐き気などがありますが、ひどい場合は意識障害を引き起こし命を落とすこともあります。
どの季節もダンスでの水分補給は熱中症予防に欠かせません。
梅雨明けで気温が一気に上昇する７～８月は特に多発しやすい時期です。
夏場だけでなく、梅雨明けの蒸し暑い日や梅雨の合間の気温が急激に上昇した日など、体がまだ熱さに慣れていない時に起こりやすいと言われています。
熱中症は炎天下だけでなく室内でも多く発生しているので、室内でのダンス練習やレッスンには注意が必要です。
感染症予防
冬などの空気が乾燥する季節はウイルスに感染しやすいです。
気温が低いと汗をあまりかかないので、水分補給も忘れがち。
しっかり水分補給することは、粘膜を保護し感染症を予防の一つになります。
水分と栄養補給でパフォーマンスアップ
ダンスで大量に汗をかけば、同時に体の栄養分(ミネラル)も失われます。
汗をなめるとしょっぱいですよね。
水分補給は水分不足を補うだけでなく、ミネラルなどの栄養成分を補う上でも重要です。
運動中も速やかにミネラルや水分などのエネルギーを補給することで、集中力を維持しながらパフォーマンスを向上させることができます。
水分不足は筋肉や関節がうまく動かせなくなります。
足がつったり筋肉が痙攣したりといろんな症状が出るので、しっかりとダンス練習するためにも水分補給は本当に大切です。
ストレッチのやり方によってもダンスパフォーマンスが大きく変わります。
ダンスの水分補給は水やスポーツドリンクではない
ダンスの練習中などでの水分補給は、水や単なるスポーツドリンクがいいわけではありません。
ダンス練習中はハイポトニックが最適
スポーツドリンクには大きく分けて２種類あります。
ダンス練習中の水分補給は一般的なスポーツドリンクではなくハイポトニックが最適！
ハイポトニック
- 少量でも体に素早く吸収される
- 糖分濃度(約2.5％)が体液よりも低い
運動中や休憩などに適しているのがハイポトニック飲料です。
人間の体は安静時は糖分の浸透圧が8%前後ですが、運動中は３%前後まで浸透圧が低下します。
ハイポトニックは一般的なスポーツドリンクよりも糖分濃度が２.５％と浸透圧が低く、速やかに腸内に吸収されます。
ハイポトニックは糖分や塩分を含んでいますが、通常のスポーツドリンクよりもカロリーが低いです。
糖分濃度も低いためお腹に溜まりにくいので、ダンスのパフォーマンスに悪影響もありません。
お出かけ中の水分補給にも最適ですね！
ハイポトニックの定番はヴァームとアミノバイタルです。
僕もこの2つを飲んでいました！
脂肪燃焼系のハイポトニック飲料なら「ヴァーム」がオススメ！
17種類のアミノ酸が含まれており、体脂肪を効率的にエネルギーに変えてくれます。
糖質も少なく100mlにたったの0.74g！
これなら糖質制限をしていても飲めますね！
「アミノバイタル」は、アミノ酸の含有量が高く(種類によって配合率がかわる)、早く筋肉に届いて筋肉の分解を抑えられます。
ダンスに加えて筋トレをしている方にオススメです！
アイソトニック
- 人の体液と同じ浸透圧に設定されている
- 糖質が全体の約8%含まれている
アイソニック飲料は運動前や運動後に良いと言われています。
運動前はエネルギーを作り出すために糖質が必要なので、糖質の濃いアイソトニックが向いています。
人の体液と浸透圧が同じなので、糖(主にグリコーゲン)の吸収が早いです。
また、あなたも経験があると思いますが、運動中に水やスポーツドリンクをがぶ飲みすると、お腹がポチャポチャしますよね。
アイソトニックは吸収がとてもゆっくりなので、このように吸収されずにいつまでも胃に残った感じになるため、運動前や体のリカバリーに運動後に取るのがいいです。
代表的なのはアクエリアスやポカリスエットです。
お手軽！ハイポトニックの作り方
ハイポトニックがない！
というときに手軽に自作する方法があります。
もう予想が付くと思いますが、アイソトニックとハイポトニックの違いは糖分濃度でしたよね。
なので、アイソトニックを薄めればハイポトニックの完成です！
具体的にはアイソトニックと水を１：１くらい水を加えて薄めます。
糖分濃度が違うだけなので、普通のスポーツドリンクを薄めるだけでもハイポトニックとして機能します。
ただ、スポーツドリンクは薄めずに飲むのが基本なので本来の飲み方で飲んでくださいね。
脱水症状がすすんでいる場合は、薄めていない状態のスポーツドリンク(アイソトニック)を飲みましょう。
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ダンス練習中に控えたい飲み物や摂取時の注意点
ダンス中の水分補給は、控えた方がいい飲み物や注意点があります。
長時間練習に水だけでは不十分
３０分くらい短時間の軽いダンス練習や日常的な水分補給なら水でもＯＫ！
ですが、長時間ダンス練習するときは、水だけだと十分にミネラルや糖分を補えません。
安全にダンス練習をするなら、水だけでなくハイポトニックも併用しましょう。
ダンス練習中はハイポトニックを飲むことで運動能力が格段に向上します。
安全といえば、一人で練習する場所選びも大切です。
運動中のお茶はダメ
お茶に含まれているカフェインは利尿作用があり、運動で失われた栄養成分をお茶では補いきれないので適さない飲み物です。
僕はお茶が好きでダンス練習中にお茶を飲んでいましたが、お腹に溜まるので体が重たくなるのでオススメしません。(^_^;)
ダンス練習中は緑茶だけでなく、タピオカとかオシャレな飲み物(紅茶など)もやめましょう。(笑)
ただ、運動前にお茶を飲むと、カフェインが眠気や疲労感を取り除いて集中力を高めてくれる効果もあります。
トップアスリートも試合前に飲む人がいるそうですよ！
同じお茶でも麦茶はミネラルが含まれていて、カフェインは含まれていません。
ダンス中に飲んでもいいですが、お腹がポチャポチャするので飲みすぎず、できるだけダンス前後に飲むといいです。
水や飲み物は冷やしすぎない
ダンス中に飲む飲料の温度は５度～１５度の温度は吸収が早いです。
温度をいちいち気にしながら水分補給なんてできないので、冷やしすぎないようにしましょう。
運動中は冷えたものをのみたくなりますが、冷えしすぎた飲料は胃腸に負担をかけるので控えてくださいね。
スポーツドリンクは糖質過多に要注意
スポードリンクには、ナトリウムや糖(主にブドウ糖)が入っていて、糖とナトリウムは腸管での水分吸収を促進します。
運動に適しているスポートドリンクですが、５００mlを１本飲むと１日分の糖分量を取ってしまうと言われています。
熱中症予防や栄養補給の為にと運動前後にゴクゴク飲んでいると、気付かないうちに糖分を摂りすぎて血糖値が急上昇する危険性もあります。
血糖値が急上昇することで喉が渇き、もっと飲みたくなるので悪循環に。
スポーツドリンクは１日１本(５００ml)を目安に、運動量に合わせて飲みましょう。
ただ、運動中(ダンス練習中)に適しているハイポトニックは普通のスポーツドリンクよりも糖質が低く、ダンスでそれなりにカロリーを消費するので気にしなくても大丈夫です。
もし、あなたがダイエット中だったりカロリーや糖分量が気になるなら、糖分ゼロやカロリーオフを飲みましょう。
運動しない日の水分補給にもいいですよ！
カロリーカットにハイポトニックを薄めると意味がなくなるので止めでくださいね。
エナジードリンクはダンス前
スポーツドリンクの他にエナジードリンクもダンスに向いています。
モンスターとかレッドブルーとかありますよね。
これらはダンス中の水分補給というより、ダンス前に飲みましょう。
けっこうダンス中に飲んでいる人を見かけます。
エナジードリンクにはカフェインが多く含まれていて、興奮作用があり、集中力が増したり、疲労感を解消させます。
カフェインの量でいうと、モンスターはレッドブルーよりも多く、１缶(３５５ｍｌ～５００ｍｌ)１２０ｍｇ～２００ｍｇくらい含まれています。
内臓から吸収されるまでカフェインは６０分くらいかかるので、ダンスの１時間前、最低でも３０分前に飲むようにしましょう。
ちなみにアミノ酸はの吸収は３０分くらいかかります。
ダンスの効果的な水分摂取(飲み方と量)
最後にダンスで効果的な水分摂取について、飲み方と摂取量をまとめています。
どのタイミングで飲めばいい？
喉が渇く前に飲むことがポイントです。
喉が渇いたと感じる頃には体の水分はかなり枯渇している状態なので、そのタイミングでの水分補給では遅いのです。
初期の脱水症状になってしまうと喉の渇きを感じにくくなるため、こまめに水分補給しましょう。
運動中の水分補給は１５分～３０分間隔が目安です。
がぶ飲みするとお腹に水が溜まるので、喉が渇く前＝水分不足になる前に定期的に飲みましょう。
飲む量はどれくらい？
気温にも左右されますが、ダンス練習中は１回につき２００ml程度の水分を補給します。
それくらいの量で体温の上昇が抑制され、汗をかいた分の水分不足を補うことが期待できます。
運動前も汗に備えて２００ml～５００mlを補給しておきましょう。
運動前後に体重を測っておくと、ちゃんと水分補給ができているかどうかを確かめることができます。
基本的に運動前と比べて減った体重が汗などで失われた水分量です。
減った重さが体重の１-２%以内であれば水分補給がうまくできており、３%以上になると脱水状態なので飲む回数や量を増やしましょう。
ダンスと水分補給のまとめ
運動前後の水分補給は体調やダンスパフォーマンスに大きく影響します。
運動中は吸収率の高いハイポトニックで効果的に水分補給をしましょう！
