女性でもできる!ヒップホップダンスのアクロバットな技

女性でも簡単!ヒップホップダンスが盛り上がるアクロバットな技

ダンスのアクロバットな技

アクロバットというと、体操選手のようにバク中をしたり、身体をひねって空中回転するような技を思い浮かべると思います。

 

でも、こういった技は高い身体能力が必要で、危険性が高いので単独での練習も難しいです。

 

ヒップホップダンスの場合、立ち踊りが中心なので体操選手のようなアクロバットはあまり必要ないのですが、ダンスでよく使われるアクロバット技(フロアー技)があります。

 

ここでは女性でも比較的簡単にできるダンスが盛り上がる技を3種類紹介します!

アクロバットの入門「シフト」

シフト(別名キックバック)は、床に手をついて片足を振り上げる技です。

 

一見シンプルな動きに見えますが、ヒップホップダンスの見せ場でよく使われたりします。

 

怪我のリスクが低く、アクロバットな技の入門に最適ですよ!

 

激しい動きは靴紐がとれやすいのでチェックはお忘れなく!
>わずか2秒!ダンスシューズの靴紐が解けない結び方

 

シフト/キックバックのやり方

シフトのやり方

1.両手を後ろについて座った状態から右足振り上げる
(左右どちらでもできるようになりましょう。最初はやりやすい方で行います)
2.振り上げた脚を振り下ろして元の姿勢に戻る

 

シフト/キックバックのコツ

姿勢

シフトの手の位置

しっかり身体を支えるために、手の指を外に向きすぎないようにする(指を横向きや自分に向ける)準備姿勢で脚が開きすぎると脚力をうまく使えないので、やや閉じ気味の姿勢がやりやすいです。

 

腰を沈める

シフトの腰

足を上げて下ろす時に、腰の体重移動(上げ下げ)ができないと起き上がれません。起き上がるためには、しっかり腰を沈めて、肘のバネを使って押し上げます(腰と肘の押し上げのタイミングを掴みましょう)

 

足を大きく使う

シフトの足の使い方

起き上がるときに(上げた足を下ろすとき)、足を下げる動作が小さいと態勢が崩れてしまいます。足を下ろすときに、骨盤を出すように意識して、脚で弧を描くようになるべく脚を大きく振り下ろすと起き上がりがスムーズです。

 

手首の柔軟性がないと手首を痛める可能性があるのでストレッチをお忘れなく!また、起き上がるときに使う肘の曲げ伸ばしは二の腕に利くので、引き締め効果がある反面、筋力のない女性は痛めやすく筋肉質になりやすいです。

 

大迫力な「ドルフィン」

ドルフィン(別名シャチ)は、手をつき、片足をシュッと上げて床になめらかに沈む躍動感あるフロアー技です。

 

見た目以上に上半身の筋力を使うので、そこそこハードです。(^o^;)

 

最近はダイブと呼ばれることもあり、ブレイクダンスやハウスダンスでよく使われています。

 

ドルフィン/シャチのやり方

ドルフィンのやり方

1.立った状態から倒れるように床に両手もしくは片手をつく
2.右足を上げて頭、胸、腰となめらかに床に沈む

 

ドルフィン/シャチのコツ

腕立てを意識

ドルフィンのコツ

腕立て伏せの要領で、頭→胸→腰と順に倒して、動作のコツを掴みます。完全に床に頭やお腹がつかないように、しっかり腕で支えてください。

 

頭を下げる

ドルフィンの頭の位置

頭と足の高低差があるほど、迫力が出てかっこよく決まります。床に手を付くときに、上半身(頭や胸)が高い位置にあると、足があがらず汚く見えてしまうので頭しっかり下げることで、キレイな形になります。さらに、頭を下げて沈むときに、上げた足をあまり曲げずに伸ばしてあげると、見た目が美しくより滑らかに見えます!

 

ドルフィンは足の柔軟や筋力が少し必要です。柔軟性がないと見映えが悪くなり、筋力が弱いと、腕で支えられずにお腹が床についてしまったり、頭を強打してしまうので、開脚のストレッチや腕立て伏せをして筋トレをしてください。また、動画のように、両足を浮かせる形(逆立ちの状態から入る方法)は腰を痛めやすく難しいので、まずは、足を床には付けて低めの姿勢からドルフィンができるようになりましょう!

 

初心者向けのバク転「マカコ」

マカコは、座った状態からバク転をする大技です。

 

ど派手な技なのでこれができると盛り上がること間違いなし!

 

低い位置から常に手をついているため衝撃が軽く、通常のバク転と比較するとかなり安全です。
※ バク転よりは安全ですが、怪我には要注意

 

マカコ/アラビアンのやり方

マカコのやり方

1.座った状態で床に右手をつく
(左右どちらでもできるようになりましょう。最初はやりやすい方で行います)
2.右手を軸に左手を振り上げて両足で同時に跳んで後ろに回る

 

マカコ/アラビアンのコツ

手の付く位置

マカコの手の位置

回るときに、自分の身体と近づきすぎると、手に体重が乗り切らず、体に手がぶつかって回れません。体から少し離した場所に手を付きましょう。

 

ジャンプするときの姿勢

マカコの姿勢

手をついて回るときに、腰が下がった状態でジャンプすると姿勢が悪くなり、足から肩へ体重移動ができず回りきれません。ジャンプの姿勢は体を反って腰を上げて、肩にしっかり体重を乗せることを意識すると、勢いなしで自然と回りきれます。
(画像の姿勢でつま先立ちになる時に軽くジャンプして、肩に体重を乗せるタイミングを掴む練習をしましょう)

 

恐怖心を和らげる

マカコの回り方

恐怖心が強いと体勢が崩れて倒れてしまうので危険です。最初は無理に回ろうとせず、手を斜めについて、小さく側転をするようにして少しずつ後ろに回る恐怖心を減らしましょう。側転から少しずつバク転の形に近づけていくと、後ろに回ることに慣れていきます。

 

マカコは肩や腰など柔軟性がある方が早くマスターできます。柔軟性は女性の方が有利なので、男性は体が硬い人が多いと思いますが、ある程度は筋力でカバーできます。ただ、力任せに無理な体勢で回ろうとするとケガに繋がるので要注意!マカコは回るときの姿勢が似ているブリッジの練習をするといいですよ!

 

基本形をマスターしたらワンランク上にチャレンジ!

シフト、ドルフィン、マカコにはもう一つのやり方(応用編)があります。

 

  • シフトは両足を上げるダブルシフト
  • ドルフィンは飛び込んでやる方法(飛びシャチ)
  • マカコは片手だけで回る方法

 

ダブルシフトは肘のバネを使わなかったり、ドルフィンやマカコは負荷が強く、ある程度の技術(コツ)が必要なので、通常のやり方とは少し違って難易度もグンと上がります。

 

まずは正しい形でそれぞれの技を覚えることが先決なので、ここでは言葉だけの紹介にしておきますね。

 

特にダブルシフトは、ダンス上級者がよく振り付けに入れたりしているので、覚えておいて損はありませんよ!

 

筋力に余裕がある人や基本の形をマスターした方はチャレンジしてみて下さい(^o^)

 

ケガの内容にストレッチはしっかり行ってくださいね。
>新常識!ダンス前のNGストレッチと順番

 

さいごに

3つのアクロバット(シフト、ドルフィン、マカコ)は、ムキムキの筋力が必要だったり、何ヵ月もかかるような技ではありません。

 

アクロバット初心者や女性でも取り組みやすいです。

 

ただ、ケガ予防のために、ストレッチや広い場所を確保するなど安全性を考慮して練習して下さいね!

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