ヒップホップダンスはブレイクダンスと違い、アクロバットな技はほぼありません。
ストリートダンスの中でも大きな怪我をしにくいジャンルです。
ですが、ダンスは体を酷使するので、怪我をしてしてしまうこともあります。
ここでは特にダンスを始めたばかりの初心者に注意してほしい、ヒップホップダンスでよくある怪我の種類や予防方法をご紹介します！
これからダンスを始める方も参考にしてくださいね。
ダンス初心者はケガをしやすい！？
ダンスでケガをしやすいのはこんな人です。
- ダンスを始めたばかりの方
- 大人になってからダンスを始めた方
- 男女ともに運動不足の方
ダンスを始めたばかりだと、ダンスの動きに体が慣れていません。
体の使い方がちゃんと身に付いていないので、無理な姿勢で体を動かし大きな負担をかけてしまい怪我に繋がります。
大人になってからダンスを始めた方の中で、運動不足の方は多いと思います。
男女ともに運動不足の状態でいきなりダンスを始めた場合も、筋力が弱くケガのリスクが高くなります。
ダンスで多い怪我は関節(下半身)
ダンスは下半身の強さが重要です。
素早いステップやキレのある動きは、全て下半身の強さがあってこそ。
下半身が強いと踏ん張りが利き、激しい動きでも安定感のあるダンスになります。
ですが、ダンス初心者や運動不足の方は下半身が弱いので、ダンスの上達に影響するだけでなくケガの不安も大きいです。
ダンスで多い怪我は関節や靭帯で、足首や膝など下半身が多いです。
首
ダンスは下半身の怪我が多いのですが、首も意外と多い怪我です。
ダンスは首を使ってリズムを摂ったり、ロールという首を回すテクニックもあり。酷使する部位でもあるからです。
腰
腰の怪我はヘルニアやぎっくり越しが多いです。
腰の怪我は下半身にも強い痛みがあり、激しい運動をして腰に負担をかけることで怪我をしてしまいます。
加齢によって怪我しやすい部位でもあります。
膝
ダンスは常に膝を曲げてリズムをとるため、最も負担が多い部位です。
関節捻挫・股関節円・前十字靭帯損傷などがあります。
捻挫は足首だけでなく、可動域を超えて負担をかけてしまうと膝も捻挫の怪我をしてしまいます。
足
足の怪我は膝の怪我も含まれますが、足首の捻挫や肉離れ、アキレス腱の炎症などがあります。
普段の生活ではやらない動きや複雑なステップが多いので、足首の捻挫もなりやすいです。
足首の捻挫率は、高校生ダンサー約７００人のアンケート調査で、７人に１人とのデータもあるくらいです。
僕もダンスを始めて間もないころに捻挫の経験があります。
軽度で済みましたが、怪我をしてからでは遅いのでしっかり予防しましょう。
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ダンスの怪我の予防と対処法
ダンスで多い下半身の怪我などを予防したり対処するにはどんな方法があるのでしょうか。
体を正しく使う
間違ったやり方でダンス練習していると、無駄に体力を浪費したり、体に余計な負担をかけて痛めて怪我の現認になります。
前述した首腰足膝の怪我はどれも間違った体の使い方、無理な姿勢で踊ってしまうことでなりやすくなります。
身体の歪みも怪我の大きな原因なので、整体などでケアしましょう。
ダンスの基礎や基本の形をしっかり理解して、体を上手く使えるようになりましょう。
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運動前後のストレッチ
ダンスで怪我を防ぐために運動前のストレッチをやることは常識ですよね。
運動前のストレッチは、体を温めて筋肉や関節を動かしやすくすることで、体を動かす準備ができます。
怪我リスクの軽減だけでなく、運動中のパフォーマンスもアップします。
運動後のストレッチは怪我予防ではなく、体の回復が目的です。
体を酷使すると疲労物質が溜まり、血液やリンパの流れが悪くなって膝や腰が痛くなります。
体が冷える前に、運動後に筋肉の緊張をほぐして疲労物質を排出しやすい状態にすることで、体が疲れにくくなり回復しやすい状態になります。
ストレッチにはいくつか種類があり、ダンス前とダンス後(運動前と運動後)に効果的なストレッチがあります。
これを間違えるとダンスで怪我しやすくなってしまいます。
下半身の筋トレ
ダンスで下半身を強化することで、怪我予防や足の疲れやすさが改善されて長く踊り続けることができます。
有効なトレーニングはバランスディスク。
バランスディスクで片足立ち
1.バランスディスクの中心に軸足を乗せて片足で立ちます
足の裏全体に体重を乗せ、グラグラせずしっかり立てるようになりましょう
片足立ちができるようになったら、膝を少し曲げてスクワットをするのも効果的！
太ももを鍛えることができます
バランスディスクでのトレーニングやつま先立ちでバランスを取るのが難しい時は、壁やイスなどの支えを使って行ってください
バランスディスクを使ったトレーニングは、サッカーチームのセリエＡの強豪ＦＣインテルも取り入れています。
バランスディスクを使えば、足首が不安定な状態を作り出して足首や足の指を鍛えることができます。
靴を履いたままだと素足と比べて安定感があり、裸足でやるとより集中的に鍛えられますよ！
バランスディスクは体幹トレーニングにも必須なので、持っておくと便利です。
つま先立ち
1.両足を肩幅に広げる
2.ゆっくりカカトを上げて爪先立ちをしてゆっくりカカトを下ろす
足の外側(小指)に体重がかからないように、足の親指にしっかり体重を乗せましょう。
足首や足の指を鍛えると、バランス感覚が向上し、地面や障害物をとらえる足の感覚が発達することで怪我予防に繋がります。
下半身を鍛えることは、怪我予防だけでなくダンスでの体重移動もスムーズになります。
腰痛予防には腹筋
腹筋もダンスで多い怪我の腰痛予防になります。
ここでは、上体を起こさないやり方を紹介しているので、腰痛持ちの方でもできますよ！
1.息を吐きながらお腹に力を入れて身体を少し起こす(お腹とみぞおちを近づけるイメージ)
2.頭を起こすときに首を曲げすぎず、膝を見る
バランスボールがない場合は椅子をつかったり、何もない状態でも大丈夫です
腰に負担がかからないやり方ですが、無理せずできる範囲で行ってくださいね。
サポートグッズを使う
アーチハンモック足首サポートソックス
足の疲労を軽減させるダンス用のサポートソックス「アーチハンモック足首サポートソックス」がミズノから販売されています。
ちょっと名前が長い。(笑)
特徴は４つあり、フィギュアエイト・滑り止め加工・アーチハンモック構造・ロゴの位置です。
- フィギュアエイト
テーピング技術「フィギュアエイト」のような構造で安定感を作り足首を守ります。 - 滑り止め加工
靴下と靴底が滑ることで怪我につながる可能性もあります。
細かなゴムの滑り止めで激しい動きをサポートしてくれます。 - アーチハンモック構造
アーチとは土踏まずのことで、疲れが溜まると土踏まずが下がってきます。
土踏まずを包み込むアーチ状の構造で足への負担を軽くします。 - ロゴの位置
靴下がシューズから露出する部分にメーカーロゴが、本番や練習での使用に配慮されています。
このようにあらゆる部分でダンスに配慮されており、特殊構造の補正ソックスのような感じです。
日本ダンス大会を支援している信頼と実績のあるミズノだからこそ作り出せたものですね。
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フロア技の練習にダンス用膝サポーター
ダンスの見せ場になるフロア技(床技)で怪我は付き物です。
初めて練習するときは膝を痛めそうで怖いですよね。
そんな時に活躍するのがミズノのダンス向け膝サポーターです。
ブレイクダンサー以外でも膝サポーターを付けているダンサーは案外います。
フロア技でよくある怪我が打撲ですが、骨にひびいて結構痛いんですよね。
打撲だけでなく、膝に水が溜まってしまうこともあります。
膝サポーターがあれば、膝を衝撃から守れるし、余計な怪我の心配なく練習に打ち込めます。
>>ダンスサポーター(1個入り) ユニセックス ミズノ はこちら
ミズノの膝サポーターの特徴ははとにかく軽いこと！
ダンス中に膝サポーターがズレ落ちたり、競技用のサポーターは見た目がゴツくていかにもサポーターって感じなのでダサく見えます。
ミズノのサポーターはスタイリッシュでごわつかないので、衣装の下に着用しても見た目がスッキリ見えますよ！
ダンスで万が一怪我をした時の対処法
ヒップホップダンスは大きな怪我はそこまで多くないですが、万が一、ケガをした時の対処法を知っておくといいですね。
必ず病院へ行きましょう
軽度の捻挫なら放っておいても1週間くらいで治りますが、素人ではわからない合併症を起こしていたり、怪我を放置することでさらに重大な怪我を引き起こしかねません。
どんなに小さな怪我も適切な処置ができなければ、治りが遅くなるだけでなく下手すると一生もののケガになってしまいます。
安静にするのはもちろん、病院や整体などへ行き、ちゃんとケアをしましょう。
病院に行けなかったときの応急措置
一般的な処置としてＲＩＣＥ(ライス)があります。
- Rest=安静
ケガしたところを動かさない - Ice＝冷却
コールドスプレーや氷で冷やす - Compression＝圧迫
テーピングや包帯で圧迫すること - Elevation＝挙上
ケガしたところを心臓より高く上げる
全てを行うのが難しい場合は最低限患部を冷やしましょう。
しっかり完治させよう
怪我でダンス練習ができないと、焦ったりイライラしていまいますよね。
ですが、そこで無理をしてしまうと怪我の治りが遅くなったり悪化させてしまいます。
とくに捻挫はクセになりやすいので、怪我をした時は完治を第一優先させましょう。
完治すればまたダンスができるのですから、しっかり治しましょう。
ダンスで多い怪我と予防・対処法のまとめ
怪我はクセになりやすいので、軽そうに見えてもまずは病院へ行ってしっかり治してくださいね。
ケガ予防やダンスが上達するためにも筋力が足りていない人は筋トレを行いましょう。
